Vuorotyö on usein raskasta. Vuorokausirytmi vaihtelee, vapaa-aika sijoittuu eri ajankohtiin ja tavallisesta poikkeava unirytmi väsyttää. Vuorotyössä jaksaminen ja hyvinvointi on kuitenkin täysin mahdollista. Kiinnittämällä erityistä huomiota vuorokausirytmiin, uneen ja työn ja vapaa-ajan eroon jaksat paremmin ja pysyt virkeänä vuorosta toiseen. Lue nyt vinkkimme vuorotyössä jaksamiseen!
1. Ota työpäivän jälkeen rennosti
Työpäivän jälkeen kotona olisi hyvä ehtiä tehdä jotain mukavaa ja rentouttavaa. Jos sinulla on tapana tehdä iltaisin käytännön töitä, tee ne iltavuoropäivinä jo ennen vuoron alkua. Jos työasiat pyörivät mielessäsi nukkumaan mennessä, listaa niitä tärkeysjärjestykseen, päätä jatkaa siitä seuraavana päivänä ja siirrä ne pois mielestäsi.
2. Nuku mahdollisimman pitkään
Yleensä nukahtaminen ei ole vuorotyöläiselle pahin ongelma. Unet jäävät liian lyhyiksi ennemminkin aikaisen heräämisen takia. Yritä siis nukkua aina tarpeeksi pitkään. Vaikka menisit nukkumaan poikkeukselliseen aikaan, tee normaalit iltarutiinit. Iltapesu ja yöpuvun vaihtaminen tekee selkeän eron valveillaoloajan ja nukkumiselle pyhitetyn ajan välille. Kun käyt nukkumaan, tarkista, että huone pysyy viileänä ja pimeänä. Käytä tarvittaessa korvatulppia ja silmälappuja.
3. Mukauta ruokarytmisi työvuoroihin
Epäsäännöllinen ruokavalio yhdistettynä vuorotyöhön saattaa aiheuttaa vatsavaivoja ja väsymystä. Kun pidät yllä hyviä elintapoja, takaat itsellesi hyvät unet ja ennaltaehkäiset sairauksia ja ylipainoa. Yövuorossa pääateria kannattaa syödä vuoron alussa, jotta pysyt virkeänä vuoron loppuun saakka. Juo riittävästi, mutta varo juomasta aamuyön puolella liikaa. Jos juot kahvia tai muita kofeiinipitoisia juomia, nauti niitä vain alkuyöstä. Lopeta niiden juominen viimeistään viisi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
4. Huolehdi tauoista
Älä yritä minimoida taukojasi, vaikka pääsisitkin niin aikaisemmin kotiin. Erityisesti vuorotyössä tauoilla on suuri merkitys jaksamisen kannalta. Jos pystyt, aloita yövuoro yksitoikkoisemmalla työllä ja pidä loppua kohti riittävästi taukoja. Esimerkiksi 5-10 minuuttia joka toinen tunti auttaa pitämään sinut virkeänä vielä aamuyöstä. Tauon aikana kannattaa liikkua, syödä pientä välipalaa ja jutella työkaverin kanssa. Jos sinun on mahdollista ottaa torkut, 10-20-minuutin unet pitävät sinut virkeämpänä.
5. Harrasta liikuntaa
Monille paras aika liikkua on aamu- ja päivävuorojen jälkeen. Kun liikut ulkona auringonvalossa, estät vuorokausirytmin viivästymisen. Liikunta auttaa jaksamaan raskasta työtä. Vältä kuitenkin rankkaa liikuntaa ennen yövuoroa ja juuri ennen nukkumaanmenoa. Kuormittava liikunta saattaa väsyttää, mutta toisaalta liikunta ennen nukkumaanmenoa voi viedä unet.
6. Pidä mielessäsi vuorotyön hyvät puolet
Saat vuorotyöstä parempaa palkkaa kuin vastaavasta päivätyöstä. Työn tempo on usein erityisesti yövuoroissa rennompi. Saat myös pitää ihanan rauhallisia arkivapaita.
Lähteet:
Sairaanhoitajat
Helsingin sanomat
Saatat olla kiinnostunut myös seuraavista artikkeleista:
Hyvä stressi lisää työtehoa, huono heikentää – Näin otat stressin haltuun!
Taitava ajanhallinta parantaa työntekoa – Näillä vinkeillä onnistut!