Teetkö sinäkin istumatyötä, kuten yhä useampi suomalainen? Kannattaa olla tarkkana, sillä liika istuminen lisää riskiä sairastua elintapasairauteen, kuten metaboliseen oireyhtymään. Kyse ei ole ylipainosta tai siitä, että paljon istuva ei harrastaisi liikuntaa. Istumisen riskit uhkaavat myös normaalipainoisia ja vapaa-aikanaan liikkuvia.
Lista runsaan istumisen terveysriskeistä on pitkä. Istuessaan ihminen kuluttaa vähemmän energiaa, joten istuminen saattaa kerryttää ylipainoa. Myös tuki- ja liikuntaelimistön ongelmat lisääntyvät. Istuminen kohottaa riskiä sairastua muun muassa 2-tyypin diabetekseen, sydän- ja verisuonitauteihin ja rasvamaksaan. Pahimmassa tapauksessa riskinä on ennenaikainen kuolema. Ota siis artikkelin vinkit talteen ja nosta peppu penkistä!
Istumalla vähemmän nostat energiankulutustasi ja saat suuret lihakset töihin
Sinun ei tarvitse olla koko työpäivää jalkeilla välttääksesi istumisen haitat. Riittää, että vähennät istumistasi pikkuhiljaa ja tauotat pitkiä istumisia. Mieti, minkälaisissa tilanteissa istut usein ja aloita vähentäminen niistä. Jos kuljet julkisilla töihin, voit kävellä tai pyöräillä aluksi muutamana päivänä viikossa. Jo yhden pysäkinvälin käveleminen auttaa! On paljon asioita, joita voit tehdä istumisen sijaan seisten tai esimerkiksi kävellen. Kokeile, miltä tuntuu hörpätä kahvit tauolla seisten tai jaloitella samalla, kun puhut puhelimessa.
Työpäivän aikana kannattaa vaihdella asentoa. Liika istuminen ei ole hyvästä, mutta ei liika seisominenkaan. Ryhdikkääseen seisomiseen väsytään nopeasti eikä aikaakaan, kun nojaillaan työpöytään ja lepuutetaan jalkoja – ja ergonomia kärsii. Suositeltavin tapa onkin istua välillä, seistä välillä ja liikkua välillä. Kokeile vaikkapa kaavaa 20-8-2. Työskentele ensin 20 minuuttia istuen, sitten 8 minuuttia seisten ja jaloittele 2 minuuttia. Kun puoli tuntia on kulunut, aloita alusta! Asentojen vaihtelu pitää mielen vireänä ja tehostaa aineenvaihduntaa.
Kiinnitä huomiota asentoosi ja vältä ylimääräiset säryt
On tärkeää kiinnittää huomiota asentoon silloin, kun istut. Pidä jalkasi tukevasti lattialla ja tue kyynärvartesi vaakatasossa pöytään tai käsinojiin. Huolehdi siitä, että tuolin selkänoja tukee ristiselkääsi. Tarkista, että niskasi on suorassa ja hartiat rentoina. Jos työskentelet tietokoneella, aseta näyttö sopivalle etäisyydelle ja hieman katseesi alapuolelle. Kiinnitä huomio takaisin asentoosi aika ajoin, jotta ergonomia pysyy kunnossa.
Muista hyvä asento myös silloin, kun seisot. Tarkista, että hartiasi ovat rennot ja lepuuta käsiäsi pöydällä suorakulmassa. Pidä paino molemmilla jaloilla lantion levyisessä haara-asennossa. Katso, että jalkateräsi ovat suoraan eteenpäin ja jousta hieman polvista. Yleisimpiä virheitä on pitää kehon painopiste liian edessä, jolloin polvet menevät lukkoon, lantio eteen ja selkä notkolle. Tällöin kannattaa kiinnittää huomio keskivartalon tukeen. Muista, että seisominen ei vähennä tarvetta liikkua! Jaloitteluksi riittää esimerkiksi vessassa tai kahvilla käyminen.
Lähteet:
Helsingin sanomat
STM
Kauppalehti
Futra
Yle
Saatat olla kiinnostunut myös seuraavista artikkeleista:
Hyvä stressi lisää työtehoa, huono heikentää – Näin otat stressin haltuun!